Zaburzenia snu i brak odpowiedniej higieny snu to w dzisiejszych czasach niestety częste zjawisko. Wielu z nas miewa problemy z zaśnięciem i lekceważy ten stan rzeczy nie próbując go zmienić czy po prostu nie mając świadomości, że sen jest kluczowy dla właściwego funkcjonowania organizmu a jego braki mogą być przyczyną poważnych chorób.
Zadbać o dobry sen nie jest trudno, gdyż w większości przypadków wystarczy zmiana nawyków i pamiętanie o dobrej higienie snu. Poniżej podsuwam Ci kilka pomysłów na to jak zadbać o właściwy wypoczynek i na co należy zwrócić uwagę.
Odstaw technologię
Zanim pójdziesz do łóżka, zostaw komórkę w drugim pokoju – nie będzie Cię kusić i unikniesz bezsensownego przeglądania Facebooka, Instagrama czy innych portali, które w tym momencie jedynie Cię pobudzają i uniemożliwiają wyciszenie się i zaśnięcie. Nie korzystaj z laptopa, tabletu czy telefonu i nie oglądaj telewizji leżąc już w łóżku – niebieskie promieniowanie z urządzeń elektronicznych hamuje wytwarzanie melatoniny, czyli hormonu, który wyzwala sen, i który jest wytwarzany przez organizm naturalnie po zmroku. Rozwiązaniem (poza oczywiście unikaniem korzystania z wszelkich urządzeń) może być zastosowanie programów i aplikacji ograniczających oddziaływanie światła niebieskiego czy manualne zmiany w ustawieniach jasności ekranów. A jeśli wieczorem telefon potrzebny jest Ci jedynie dlatego, że korzystasz z wbudowanej funkcji budzika, to może warto wrócić do opcji budzika tradycyjnego, już nieco retro, prawda? 🙂
Unikaj obfitych kolacji i kofeiny
Zrezygnowanie z kofeiny i późnych obfitych kolacji to niby dość oczywista kwestia ale kto z nas nie jest winny picia kilku kaw w ciągu dnia (zdarza się, że ostatnia wypijana jest o 17:00 czy 18:00 – to przecież tylko mała kawka na dodatek rozpuszczalna z mlekiem)? Unikaj kofeiny i substacji stymulujących (nie tylko kawa zawiera kofeinę – również herbata, coca-cola i na przykład kakao – w minimalnych ilościach, ale jednak). Nie jedz dużej kolacji na krótko przed pójściem do łóżka (Pizza o 22:00? Jacyś chętni?). Każdemu z nas czasem zdarzają się późne kolacje ale nie powinny być standardem a jedynie wyjatkową sytuacją. Spożywanie obfitych posiłków późnym wieczorem nie pomoże w zaśnięciu – wręcz przeciwnie. Organizm skupi się na trawieniu zamiast na regulacji innych funkcji. Jeśli już musimy zjeść kolację późno, warto zadbać o to, żeby był to posiłek składajacy się z produktów bogatych w białko. Zdecydowanie należy unikać potraw wysokotłuszczowych i ciężkostrawnych.
Wypracuj rutynę
Zastanów się nad wypracowaniem wieczornej rutyny, która pomoże Ci przygotować się do snu: weź ciepłą kąpiel, wypij ziołową herbatę, poczytaj przynajmniej 30 minut przed pójściem spać (może niekoniecznie „Dziady” czy Freuda – wybierz raczej coś lekkiego 😉 ). Czynności tego typu zrelaksują Cię i pomogą w obniżeniu poziomu kortyzolu (hormonu stresu). Stężenie kortyzolu w organizmie powinno być wyższe rano i stopniowo obniżać się aż do wieczora, kiedy to organizm potrzebuje już wyciszenia i odpoczynku.
Stwórz atmosferę sprzyjającą zaśnięciu
Wywietrz pokój i spróbuj utrzymać niższą temperaturę w nocy. Na pewno nie zaszkodzi wypróbowanie specjalnych sprejów/mgiełek zawierających olejki wspomagające relaksację i dobry sen. Przed pójściem do łóżka można spryskać nimi poduszki lub cały pokój tworząc przyjemną atmosferę, która sprzyja odprężeniu.
Pozbądź się negatywnych myśli
Skup sie na oddechu, spróbuj się wyciszyć i uspokoić gonitwę myśli w Twojej głowie. Jeśli Ci to pomoże, wypisz sobie na kartce problemy, o których nie możesz przestać myśleć, sprawy, które musisz załatwić itp. Dzięki temu pozbędziesz się nieco negatywnego ładunku, wyrzucisz z siebie stresujące myśli (przynajmniej na czas przed snem) i być może wtedy łatwiej będzie Ci się skupić na zaśnięciu. Wieczorem myśli zebrane z całego dnia zaczynają krążyć jak szalone w naszej głowie nie pozwalając na odpoczynek. Szczególnie kobiety właśnie w nocy zaczynają analizować różne sprawy i szukać rozwiązań problemów, lecz niestety nie jest to dobry czas – stajemy się wtedy jeszcze bardziej pobudzeni.
Wstawaj o tej samej porze
Spróbuj utrzymać podobne pory snu zarówno w tygodniu jak i w weekend. Wiem, to brzmi niedorzecznie i sama nie znam zbyt wielu osób, które nie lubiłyby pospać dłużej w weekend 😉 Warto jednak ustawić budzik na podobną godzinę pobudki: jeśli codziennie wstajesz o 6:00 to w weekend nastaw budzik na 6:30 lub 6:45. Utrzymując podobne godziny organizm zacznie się przystosowywać do nowego rytmu i wieczorem będzie Ci dawał sygnały, że już pora spać.
Postaraj się znaleźć swój rytm dobowy
Zgodnie z naturalnym rytmem, budzimy się rano dzięki światłu słonecznemu (jasne światło niebieskie), które redukuje wydzielanie melatoniny, natomiast światło pomarańczowe, wydzielane gdy słońce zachodzi, powoduje wzrost poziomu melatoniny i sprawia, że stajemy się senni. To właśnie światło jest najistotniejszym czynnikiem kształtującym rytm okołodobowy. Każdy z nas ma swój własny rytm i warto dążyć do tego, aby nasze codzienne czynności pokrywały się z nim – wówczas będziemy czuć się najlepiej a nasze działania będą efektywne.
Nie staraj się wydłużać dnia na siłę
Nie próbuj na siłę wydłużać dnia korzystając z czasu przeznaczonego na sen – jeśli nie udało Ci się czegoś zrobić w ciągu dnia i próbujesz dokończyć zadania późnym wieczorem, być może spróbuj zrobić to następnego dnia rano po przebudzeniu, a wieczorem skup się raczej na tym, co mogłoby Ci pomóc w zaśnięciu. Dasz organizmowi więcej czasu na wypoczynek a rano obudzisz się z lepszą energią.
Zadbaj o wysiłek fizyczny w ciągu dnia
Wysiłek fizyczny również pomoże utrzymać zdrowy sen. Siedzenie za biurkiem przez 8 godzin, powrót do domu (oczywiście samochodem, jeśli komunikacją miejską to często również na siedząco), popołudniowy czy wieczorny odpoczynek na kanapie czy w fotelu, bo przecież jesteśmy zmęczeni… tak niestety wygląda typowy dzień wielu z nas. Pomimo, że odczuwamy zmęczenie po przebytym dniu, często jest to tylko zmęczenie psychiczne, a niekoniecznie fizyczne. Może warto zadbać o większą dawkę ruchu i dotlenienia w ciągu dnia tak aby wieczorem rzeczywiście poczuć się zmęczonym i z chęcia pójść spać? Poranna droga do pracy może być częściowo pokonana piechotą, podobnie w przypadku powrotu do domu. Jeśli mamy do tego okazję, co nas powstrzymuje żeby poświęcić 30 minut na spacer czy wysiąść z autobusu/tramwaju/metra jedną czy dwie stacje wcześniej i resztę drogi przejść piechotą? Zapewne brzydka pogoda, nigdy lenistwo … 😉 Poranny spacer do pracy może być świetną okazją do tego żeby również nieco się rozbudzić wystawiając się na działanie naturalnego światła, wracają natomiast mamy okazję żeby trochę sie rozprostować i poruszać.
Osobiście miewam spore problemy z zaśnięciem w związku z czym nieustannie pracuję nad zachowaniem odpowiedniej higieny snu. Przede wszystkim pilnuję regularności wstawania i chodzenia spać (wystarczy, że w weekend pośpię dłużej niż zwykle i wszystko mi się rozregulowuje, najczęściej też noc z niedzieli na poniedziałek jest męczarnią i bezskuteczną próbą zaśnięcia).
Już nieraz przekonałam się, że tym, co działa najlepiej w moim przypadku jest po prostu całkowite odstawienie kofeiny (jest to niezwkle trudne bo uwielbiam kawę). Zazwyczaj piję po 2-3 kawy dziennie (naturalne, na podwójnym espresso), ostatnią staram się pić nie później niż 15:00 tak aby mieć pewność, że kofeina przestanie działać zanim pójdę spać. Jak się okazuje, to często nie wystarcza a najlepsze efekty i najzdrowszy sen daje tylko całkowite odstawienie kawy. Budzę się wówczas wypoczęta i często przed budzikiem, kawa nie jest pierwszą rzeczą, o ktorej myślę wstając, nie odczuwam też zmęczenia i senności. Wieczorem organizm daje znak, że już czas na odpoczynek i dzięki temu idę do łóżka bo rzeczywiście jestem zmęczona a organizm domaga się snu.
Zdrowy sen jest niezwykle ważny i nie należy go lekceważyć. Przyczyn bezsenności może być wiele i każdy przypadek powinien być analizowany indywidualnie. Na szczęście jest wiele sposobów i metod walki z bezsennością i czasem wystarczą niewielkie zmiany, aby zauważyć i odczuć poprawę.
Zdrowego snu! 🙂
The tasty habits 