Miska zdrowia

Lubię proste i pożywne dania, których przygotowanie nie zabiera dużo czasu, a ewentualne nadwyżki mogą zostać połączone z innymi składnikami i stworzyć kolejne danie. Zazwyczaj staram się inspirować tym co akurat mam w lodówce lub szafce – czasem wystarczy dokupić 2, 3 składniki i można już z tego przygotować coś naprawdę smacznego.

Poniżej znajdziesz przepis na takie właśnie danie: przygotowane na bazie kaszy bulgur i quinoa, z batatem, awokado, pieczoną cieciorką, pieczarkami i fetą a jako dodatek – surówka z czerwonej kapusty i rukoli. To połączenie zdrowych i pełnowartościowych składników. Danie można modyfikować jeśli na przykład nie lubisz cieciorki albo fety, ale baza z kaszy, quinoa, awokado i batatów stanowi dobry punkt wyjścia.

Składniki:

• 3/4 szklanki ugotowanej kaszy bulgur i komosy ryżowej (quinoa) – ja użyłam gotowego miksu z dodatkiem białej i czerwonej komosy
• 1 batat
• pół awokado
• około 10 pieczarek
• puszka ciecierzycy (do tego dania będzie potrzebna nieduża ilość, z reszty można zrobić np. hummus albo wykorzystać prażoną ciecierzycę jako chrupiący dodatek do sałatki)
• ser feta (do posypania – opcjonalnie)
• prażone pestki (u mnie różne: pestki słonecznika, dyni, sezam biały i czarny)
• czerwona kapusta
• rukola
• sok z ogórków kiszonych (opcjonalnie)
• przyprawy: sól, pieprz, czerwona papryka

Wykonanie:

Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Batat pokrój w kostkę lub na ćwiartki. Dopraw solą i opcjonalnie słodką papryką.

Odcedź cieciorkę, wysyp na blachę (rozprowadź równomiernie), przypraw solą i słodką papryką.

Bataty i cieciorkę wstaw do piekarnika, najlepiej na osobnych blaszkach – cieciorka powinna być gotowa po około 15-20 minutach, bataty mogą potrzebować nieco więcej czasu (w zależności od wielkości kawałków).

W międzyczasie zagotuj w rondelku wodę (lekko posolona), wsyp kaszę i gotuj przez około 10 minut. Następnie zdejmij z ognia i przykryj pokrywką by spęczniała i wchłonęła resztę wody (lub gotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu :)).

Na patelni upraż pestki – ja zawsze mam pod ręką rozmaite mieszanki (w tym przypadku uprażyłam pestki słonecznika, dyni, sezam biały i czarny). Dobrze sprawdzą się też prażone płatki migdałowe czy orzeszki pinii.

Na tej samej patelni podsmaż później pokrojone w plastry pieczarki (możesz to zrobić na suchej patelni, bez użycia oleju), dopraw do smaku solą i pieprzem.

Przygotuj awokado – pokrój na mniejsze kawałki, dodaj odrobinę soku z cytryny (opcjonalnie).

Ugotowaną kaszę, bataty, cieciorkę, pieczarki i awokado wyłóż na talerz (lub do pudełka jeśli przygotowujesz lunch box), dodaj pokruszoną fetę i pestki.

Jako dodatek możesz przygotować surówkę z czerwonej kapusty i rukoli (ja akurat miałam je w lodówce – świetnie komponują się ze sobą kolorystycznie i smakowo). Do surówki dodałam odrobinę soku z kiszonych ogórków co nadało jej wyrazistości i zdecydowanego smaku (nie wspominając już o walorach zdrowotnych soku z ogórków kiszonych).

Jeśli po przygotowaniu jednej czy dwóch porcji zostaną Ci jeszcze składniki, wykorzystaj je do innego dania – możliwości jest wiele a przy okazji unikniesz wyrzucania dobrego jedzenia. Kasza i słodkie ziemniaki to dobra baza dla wielu dań, można śmiało eksperymentować i łączyć.

Smacznego!